“Pachețelul” pentru școală – Idei de gustări sănătoase și gustoase

14 September 2015

Începerea unui nou an școlar este un prilej de emoție și bucurie atât pentru copii cât și pentru părinți. Aceștia din urmă trebuie să facă față unor noi provocări în ceea ce privește alimentația celor mici atunci când nu sunt acasă, protejarea sistemului imunitar, etc.

Copiii au nevoie de un program de mese bine structurat, alcătuit din 3 mese principale și ideal 2 gustări.

În alcătuirea meniurilor, părinții trebuie să aibă în vedere un calcul caloric ideal adaptat perioadei copilăriei pe grupe de vârstă și sex.

Gustările aduc un aport caloric mai redus decât al meselor principale și în mod corect au o valoare între 100-200 kcal/ gustare, având rolul de a asigura un nivel energetic organismului copilului cât mai constant de-a lungul zilei. De aceea este foarte important să alegem gustări sănătoase care aduc energie de bună calitate și au o eliberare lentă pe intervale de timp cât mai lungi.

Vă prezentăm în continuare câteva opțiuni sănătoase pentru gustări

1.Sandvișul

Este o combinație între un glucid cu eliberare lentă (pâine cu fibre sau cu semințe), aducător de energie și o proteină, gustoasă și sățioasă.

Variante Sandvișuri:
– Carne la cuptor, friptură, șnițelul dietetic
– Peștele (la cuptor sau fish fingers dietetice, făcute în casa)
– Pasta de ficat (pateu de casă făcut din ficat fiert bine frecat cu unt, galbenus de ou fiert și condimente)
– Brânza- crema de brânză făcută în casă (brânza de vaci frecată cu unt și condimente) sau telemeaua ușor sărată sau desărată. De evitat cașcavalul și alte brânzeturi procesate (brânza topită sau toast).
– Oul- omletă, ușor de încorporat într-un sandwich

Ideal ar fi ca sandvișul să fie însoțit de legume pentru un plus de fibre, minerale și vitamine proaspete.

Dimensiunea sandvișului trebuie să respecte dimensiunea unei gustări și să nu fie o masă principală în sine.

2. Iaurtul cu fructe

O combinație specială între o proteină animală pe placul copiilor- iaurtul ( cu derivatele sale- sana; kefir; lapte bătut ) și glucidele dulci din fructe, consumate separat.
Trebuie evitate iaurturile cu fructe gata preparate din comerț, din cauza aportului mare de zahăr suplimentar al acestor iaurturi precum și a conservanților care anulează calitățile fructelor.

3. Nuci/ semințe cu fructe

O altă combinație corectă este cea a unei proteine vegetale de foarte bună calitate- fructele oleaginoase (nuci, alune, caju, fistic, nuci de macadamia, sâmburi de semințe) cu un glucid energizant– fructele proaspete. Oleaginoasele au uleiuri de foarte bună calitate care asigură o creștere și dezvolare neurologică corectă a copilului și mai conțin de asemenea și fibre utile pentru prevenirea sau combaterea constipației ( frecvent întâlnită la copii din cauza sedentarismului, a aportului scăzut de fibre sau a hidratării incorecte).

4. Sticks-uri de legume și fructe

În fructe se regăsesc o serie de vitamine și minerale ( vitamina C, vitamina A, vitamina E, magneziu, potasiu) cu important rol antioxidant, de creștere a imunității, reglatoare enzimatice și hormonale, cu rol vital pentru o creștere și dezvoltare armonioasă. Nu în ultimul rând, fructele reprezintă o alternativă sănătoasă la cerințele copiilor pentru dulciuri, oferind totodată o protecție pancreatică pe termen lung împotriva bombardamentului glucidic rafinat pe care îl da zahărul și a riscului de obezitate și diabet zaharat de tip 2.

Puteți face o mulțime de combinatii surprinzătoare cu fructe și legume în funcție de sezon. Pentru preșcolari, fructele și legumele sunt pe un palier de mijloc al piramidei nutriționale. Recomandările cantitative pentru acest grup de vârstă (1-6 ani) sunt de aproximativ 5 porții de fructe si legume – combinate – pe zi, în variante diferite- și consumate în stare crudă.

Nu se recomandă consumul de sucuri/ fresh-uri, pentru a încuraja și dezvolta actul masticației.

5. “Ceva dulce”

Marea capcană a dulciurilor, zahărul, poate fi folosit cu moderație iar rețetele clasice precum un chec cu nucă, un pandișpan cu fructe de sezon sau o placintă cu fructe sau brânza pot deveni și ele gustări sănătoase pentru copiii noștri.

Articol realizat cu sprijinul dr. Luminița Florea, medic nutriționist