Alimentația mamei în perioada alăptării

7 October 2015

Articol realizat cu sprijinul dr. Luminița Florea, medic nutriționist

Momentul nașterii aduce schimbări importante și noi provocări pentru proaspăta mamică. Ea se află în acest moment la sfârșitul unui drum de 9 luni de zile în timpul căruia s-a străduit să asigure o dezvoltare cât mai sănătoasă a bebelușului.
Alăptarea este o alegere naturală pentru orice mămică și este bine cunoscut faptul că laptele matern este alimentul ideal, cel mai bine tolerat și echilibrat nutrițional dintre toate ofertele de alimentație pentru bebelus. Secreția lactată a unei femei cu un stil de viață echilibrat este, cu variații personale, de aproximativ 750 ml de lapte/zi pentru primele luni de alăptare. Acest lucru duce la un consum caloric suplimentar pentru organismul matern și necesită în consecință un aport caloric în plus în alimentația mamei de aproximativ 500 kcal/zi.
Nu este obligatoriu să se slăbească în timpul alăptării și pot exista situații practice în care kilogramele se pot strânge cu generozitate de la o zi la alta din cauza unui comportament alimentar nepotrivit: consumul de alimente cu calorii multe, concentrate pe dimensiuni mici- ex. dulciurile, făinoasele, produsele de patiserie, băuturile dulci- sucuri acidulate/ neacidulate.
Vă prezentăm în continuare câteva recomandări în ceea ce privește alimentația mamei în timpul alăptării:

1. Hidratarea – joacă un rol decisiv în producția de lapte- cantitatea de lichide consumată trebuie să depășească 1,5 litri/zi. Sunt preferate apa, ceaiurile și compoturile neîndulcite/slab îndulcite, supe de legume, sucuri naturale din fructe (cu moderație pentru că au un aport caloric consistent prin zahărul fructelor conținute). Se impun precauții la consumul băuturilor alcoolice (în special cele rafinate, cu grade multe de tărie)- pot da somnolență bebelușului și retard neuro-motor dar și pentru băuturile energizante- cafea, ceai verde/ negru care pot agita sugarul. Toate aceste băuturi trec în laptele matern și influențează evoluția și comportamentul bebelușului).

2. Consumul de proteine animale – carne, pește, lapte/brânză, ou, asigură necesarul de fier atât pentru mamă cât și pentru bebeluș (copiii care sug la sân sunt mai puțin expuși la anemii feriprive datorită lactotransferinei din laptele matern care asigură o asimilare optimă a fierului pentru bebeluș). Mama beneficiază de ajutorul acestor proteine în perioada de alăptare și prin efectul de sațietate pe care îl dau în alimentația ei. În plus, proteinele sunt componente esențiale în formarea hormonilor, enzimelor și anticorpilor, cu roluri decisive în asigurarea imunității și a bilanțului ei enzimatic și hormonal matern. Proteinele trebuie să reprezinte cam 15-20 % din aportul zilnic al mamei (între 80-100 grame proteine/zi).

3. Echilibrul calcic – pentru menținerea echilibrului calcic matern este nevoie de un aport zilnic de 1000-1200 mg de calciu care poate fi obținut prin consumul de produse din lapte și derivatele din lapte (care sunt și surse proteice în același timp). Se recomandă evitarea celor care sunt degresate complet (ex 0,1% grăsime) datorită conținutului foarte mic în calciu dar și lactatelor foarte grase- de oaie, bivoliță (care conțin peste 20-25% grăsime) din cauza datorita aportului caloric foarte ridicat.
Alte surse importante de calciu sunt: fructele oleaginoase și semințele (alune, nuci, fistic, migdale, caju, semințele de in, susan, mac, chia, dovleac – crude, neprăjite), legumele cu frunzele verzi ( salata, andive, ștevie, loboda, dragavei, spanac, frunze de pătrunjel, varza, fasole verde).

4. Acizii grași esențiali – pentru o bună dezvoltare neurologică a fătului sunt recomandate în consumul zilnic matern surse de acizi grași esențiali (acid linoleic și alfa linoleic): peștele gras ( somon, macrou, sardine, hering sau morun) și uleiurile presate la rece, neprelucrate termic prin prăjire, folosite ca dressing la salate sau mâncăruri – ulei de germeni de grâu, semințe de struguri, măsline, etc. Sunt de evitat grăsimile animale consistente: carnea grasă, mezelurile tocate- (salam, parizer), slănina, șoriciul, afumăturile, prăjelile. Aportul de grăsimi trebuie să reprezinte cam 25-30% din totalul zilnic (50- 60 grame/zi).

5. Glucidele – pentru foarte multe mămici, alimentele bogate în glucide sunt cele mai prietenoase dintre toate opțiunile alimentare zilnice- sunt gustoase, variate ca și gust, structură, miros și foarte attractive. Pâinea și derivatele din făină și zahăr (biscuiți, cereale, sticksuri, pufuleți, covrigi, produse de patiserie și cofetărie, pastele făinoase) derivatele din griș și mălai (mămăliga, dulciurile concentrate- ciocolata, înghețata, bomboanele) fructele în cantități mari- peste 500-750 grame/zi, cartofii, mazărea, fasolea boabe, lintea, năutul trebuie consumate cu moderație, ele fiind recomandate într-o proporție de aproximativ 50-55% ( 200-250 grame/zi).

Atenționări suplimentare

Există bebeluși sensibili la modificări ale gustului laptelui matern sau cu disconfort digestiv (colici) ca urmare a consumului de către mamă a unor alimente precum: ardei, piper, ceapă, usturoi, conopidă, praz, varză, mazăre, fasole boabe, linte, năut, țelină etc. Este însă o greșeală să se interzică cu desăvârșire prezența în alimentația mamei a acestor alimente, ele producând efecte neplăcute doar într-un număr redus de cazuri. Este recomandat a fi testate în alimentație și a se observa efectele asupra bebelușului.
Constipația mamei poate fi prevenită prin consumul de: legume proaspete de sezon crude sau gătite cât mai dietetic- cuptor, abur, grill și fructe (cu moderație ) proaspete crude sau coapte sau sub formă de compoturi slab îndulcite.

Fibrele conținute de legume și fructe stau la baza unei digestii corecte și împreună cu mișcarea zilnică – (recomandări de minim 50-60 minute/zi- de orice fel- mers mai alert, înot, alergat ușor până la efort fizic intensiv în funcție de toleranță și recomandările ginecologice post partum) sunt componentele esențiale ale dietei de recuperare de după naștere și revenirea la niște kilograme cât mai aproape de greutatea de dinainte de sarcină. Un ritm corect de slăbire pentru mămicile care alăptează este între 500-1000 de grame/săptămână, ideal 700-800 grame/săptămână ( pentru a se asigura prezența lactației ) și presupune o alimentație echilibrată fără restricții calorice importante și o prezență zilnică a mișcării.

Alăptarea este o perioadă specială în care se construiește o frumoasă relație fizico-emoțională mamă – copil, o perioadă în care, dacă mama va beneficia de o alimentație și un stil de viață sănătos și echilibrat va reuși să asigure un start corect și să pună bazele unei copilării sănătoase pentru bebelușul ei.